如何制定适合自己的锻炼计划?中老年的健身运动有哪些注意事项?

2024-05-28 09:57:19 来源:

运动是一把双刃剑,经常运动对人体是有很多好处,但过量运动又会对人体健康造成损伤,尤其是长久不运动突然一下运动超量的人,很容易拉伤肌肉和韧带,那么我们应该如何制定适合自己的锻炼计划?中老年的健身运动有哪些注意事项? 1、适合自己的锻炼计划 1、运动项目:应选择自己喜爱的运动项目,长期坚持。对中老年慢性病患者来说,很安全的是步行,例如轻松的散步、312锻炼法等。一般说来,只要掌握好运动时间,健身气功都是很安全的,例如六字诀、八段锦、五禽戏、易筋经、健身抗癌新气功等都属于低、中强度的有氧代谢运动。 2、运动强度:运动时心率达到本人很高心率的60~70%即可,在此基础上循序渐进。 3、运动频率:中老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此隔日一次,每周3~4次为宜。 4、运动时间:每次运动时间控制在30~40分钟。一般人可在自己方便的任何时间运动,但已有心血管病者,清晨不宜运动,应午后4~6时左右。清晨起床后交感神经兴奋,心率加快,血粘度高,是心脑血管意外的好发时间。所以中老年人晨练可能是个误区。秋天气候变化复杂,早、中、晚室内外温度和湿度相差大,呼吸道防御能力下降,所以很容易患感冒、气管炎和肺炎等,患慢性支气管炎和哮喘的病人,也往往会加重。天气转凉,皮肤和皮下组织血管收缩,心脏血管负担加大,导致血压增高,易诱发心、脑血管病。 5、胰岛素依赖型糖尿病,血糖控制不好时,运动会升高血糖,此时只能做很低强度的运动;而血糖控制良好时,运动又容易引起低血糖,非胰岛素依赖型糖尿病,在血糖控制正常时,运动后也容易引起低血糖。所以,有条件者很好运动前检测血糖,如血糖小于6.0毫摩尔/升时,可少量进食后再做运动。如不能检测血糖,应准备一些食物或糖果以防治低血糖。很好在餐后1~2小时做运动。 6、高血压患者,应少做上肢运动,多做下肢运动,意念也应放在下肢,这样有利于降压;低血压者,恰好相反,多用上升的心理暗示。 7、颈、腰椎病和关节炎患者,急性炎症期是禁忌运动的;康复期和慢性炎症者,按照中医“宣摇百关”的理论,以疏通经络,打开闭塞的关节为目的,多做按摩,关节活动适可而止,活动过度,产生劳损,引起复发。可在床上做些不负重的关节活动和肌肉训练。 2、中老年健身运动方法 1、忌竞赛运动老年人的心、肺功能减弱,而快速度运动时耗氧骤然加大,极易产生缺氧晕倒。如果原来患有高血压和心脏病,更易造成死亡事故。由于肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨质开始松脆,关节活动范围减小。较重的力量性运动,往往容易损伤关节、肌肉和韧带,重则骨折。少数有锻炼基础的老人,经医生检查同意后,可参加一些适合同年龄组的友谊赛。 2、忌闭气运动老年人由于肺泡的弹性降低、若用力闭气,就容易导致肺泡破裂,引起支气管咯血。因此,不宜做较长时间的低头憋气、下蹲弯腰等动作;若屏气使劲,使心脏血液输出量骤增,血压上升,可能发生脑血管意外。进行任何体育锻炼时都必须配合以有节奏的自然呼吸。在游泳时切忌做潜水等闭气的动作。 3、忌仓促上阵人体各部分的生理功能对运动要有个适应过程。首先做好心理准备,丢开生活琐事的烦扰,以轻松愉快的心情参加运动。其次做好热身运动,用5至10分钟的时间,拍打按摩,伸展肢体,抻筋拔骨,活动大小关节,可防止意外伤害。运动后应作缓和整理运动,轻松的散步,使身体逐渐恢复运动前的状态。

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