运动后适宜吃喝什么？
2024-06-19 14:33:04 来源：
如今体育运动能提高健康水平已成为人们的共识，但如何保持运动与膳食营养的平衡却往往被人们忽视。医生指出，运动前、中、后补充碳水化合物很为关键。
营养指导：中国铁人三项协会医务科研委员会主任、中国食品科学学会运动营养食品分会医生组成员、北京体育大动生物化学教研室主任曹建民博士
运动前中后补充碳水化合物很为重要
曹博士曾负责备战2008年奥运会*竞走队高原组科研攻关与服务，并致力于*铁人三项队、*皮划艇队、*足球队等多个队伍的科技服务和运动营养调控工作。他强调，在运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，很重要就是碳水化合物的补充。碳水化合物在推荐的运动膳食营养素参考摄入量中首当其冲，其对支持运动训练是必需的。
据很新版《中国居民膳食指南》介绍，WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%，来自脂肪的能量为20%~30%，来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量。在运动前、中、后充分摄入碳水化合物，能保持人体足够的糖原储备。与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物贮备非常有限，如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。此外，碳水化合物还发挥“节省蛋白质”作用，这使得糖原贮备充足从而有利于节省肌体对蛋白质的消耗，有助于保持运动者肌肉的形态和功能，这也是运动员尽力想达到的效果。
曹博士介绍，虽然脂肪也是供能物质，但其供能效率低、速度慢，只是在安静时和低强度运动时的主要供能物质，而且，参与供能的前提是必须具有充足的糖原作为引物；而蛋白质是功能性物质，主要作用是肌体的结构物质和供能物质，如对肌肉进行修复，不是主要的供能物质。
每餐食用不低于两种碳水化合物食物
然而，目前很多人认为摄入碳水化合物会导致发胖，因此往往减少对碳水化合物的摄入。曹博士指出，事实上，人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超。如今，作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识，许多*均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。
据悉，日常的碳水化合物来源非常丰富，但健康并且低脂的才为优质碳水化合物，除了我们所熟悉的谷类、面食外，马铃薯是很好的碳水化合物来源。一个中等大小的带皮马铃薯（148克）的碳水化合物总量为26克，并且不含脂肪和胆固醇。同时，马铃薯钾的含量非常丰富，其钾的含量比香蕉还要高，也比一般的谷类要高很多，钾有助于维持正常神经冲动的传递，帮助肌肉正常收缩，预防肌肉痉挛。此外，马铃薯很大的特点就是烹调的方式多种多样，既能当主食又可以做蔬菜且口感出众，能极大地丰富我们的膳食种类。在运动膳食中，马铃薯一直以来备受推崇，例如烤马铃薯、马铃薯沙拉、牛肉炖土豆等，这些马铃薯菜肴会经常出现在我们运动员赛前和比赛期间的食谱中。”
运动补充营养小贴士
1、运动结束40分钟待血液回流后才进餐；
2、运动后加餐与否应视平时的饮食控制量；
3、运动时不渴不补、补充纯水是错误的，因为运动时由于出汗产生体渴，这时补充纯水，大量的纯水进入体内不能促进水进入细胞进行水合，且会使排汗加剧，增加电解质的丢失，从而加剧机体紊乱的水、电解质的平衡，造成脱水现象，因此应补充运动饮料，同时不提倡在水中直接加葡萄糖；
4、白领们下班后参加健身运动，应事先补充一些饮料、糕点等。
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